Fermenteren is een eeuwenoude techniek om voeding te bewaren. Door deze techniek toe te passen, wordt deze voeding geneeskrachtiger, beter verteerbaar en langer houdbaar.
Fermentatie is het omzetten of afbreken van de grondstof van een product door micro-organismen. Micro-organismen zijn bacteriën, schimmels en gisten. Door warmte en vocht gaan de micro-organismen groeien. Tijdens deze groei maken de micro-organismen enzymen aan, die ervoor zorgen dat de zuurtegraad, smaak, geur, uiterlijk, verteerbaarheid en de houdbaarheid van het product verandert. Dit noemen we fermenteren. Enzymen zijn eiwitten die bepaalde reacties mogelijk maken of versnellen. Op die manier wordt het voedingsmiddel veel gemakkelijker verteerbaar. Bovendien heeft er zich tijdens het fermentatieproces ook een opmerkelijke verzameling gunstige bacteriën en schimmels ontwikkeld. Gefermenteerd voedsel bevat massa’s gunstige micro-organismes ook bekend als probiotica. Dit zijn goede bacteriën, die een positieve invloed op de gezondheid hebben. PRObiotica bevordert de bacteriën in de darm.
Wat zijn nu die gezondheidsvoordelen van gefermenteerde voeding?
1. Een gezondere darm- en mondflora
Ons microbioom bevat heel veel bacteriën, virussen en schimmels. Als alles goed gaat, heb je een leger met goede bacteriën en houden ze de ‘boeven’ onder controle. Om dit evenwicht te ondersteunen of een verzwakte darmflora te herstellen, voegt de mens al superlang gefermenteerde voeding aan zijn voeding toe. Gefermenteerde voeding helpt bij het herstellen en optimaliseren van de mond- en darmflora. Dit is de samenstelling van bacteriën, schimmels en gisten in de mond en in de darm.
2. Gewichtsverlies
Bacteriën regelen de ontstekingsrespons in onze lichamen. Door gefermenteerd voedsel te eten, kan je licht sluimerende ontstekingen in je lichaam verminderen. Laaggradige ontstekingen kunnen het gewichtsverlies bemoeilijken.
3. Verbeterde spijsvertering
De gezonde bacteriën in gefermenteerd voedsel zijn als het ware kleine ‘enzymenfabriekjes’. Enzymen zijn stofjes die helpen om het voedsel af te breken zodat de voedingsstoffen veel gemakkelijker opneembaar worden. Daarnaast is het eten van gefermenteerde groenten een goede bron van vezels (prebiotica) die op hun beurt snoepjes zijn voor de goeie bacteriën zodat de gezonde darmflora kan groeien.
4. Geeft een boost aan je immuunsysteem
De mond- en darmflora speelt een belangrijke rol binnen het immuunsysteem. Via het eten van gefermenteerde voeding verbetert de mond- en darmflora en daarmee verbetert ook de werking van het immuunsysteem. 80% van je immuunsysteem bevindt zich trouwens in de darmflora. Zo helpen bepaalde gunstige bacteriën bij de productie van antilichamen die bijvoorbeeld ontstekingen bestrijden. De probiotica helpt verder een gezonde darmwand van een slijmlaagje te voorzien. Dat slijmlaagje dient als een soort verdediging. Het verhindert dat schadelijke stoffen je bloedbaan kunnen binnendringen.
5. Helpt bij ontgifting
De probiotica helpt om de gifstoffen af te breken of te vernietigen en om ze uit je lichaam te verwijderen.
6. Verbetert stemming en je slaap
De probiotica in gefermenteerde groenten bevatten verschillende voedingsstoffen, zoals vitaminen en mineralen, die ook nodig zijn voor goede neurotransmitters of boodschapperstofjes.
Het is noodzakelijk voor de hersenen dat voedingsstoffen goed verteerd worden om hormonen te kunnen produceren, zoals serotonine en dopamine, die de stemming en slaap positief beïnvloeden.
Gezonde darmen zorgen dus voor een goed immuunsysteem, minder voedselintoleranties, hoog energielevel, een gezondere huid, verminderde kans op verkoudheid of griep, goed humeur, gewichtsverlies,...Het begint in feite allemaal in je darmen.
Hoe gebruik je deze gefermenteerde voeding zodat het echt iets voor je doet?
Stap 1: Gezonde voeding
Zorg eerst voor een gezond voedingspatroon. Het eten van (veel) meer groenten is sowieso een goed begin. Het is namelijk belangrijk dat er zo min mogelijk ontstekingen in de darm zijn en de darmwand in goede conditie is. Anders hechten de gezonde darmbacteriën niet goed en spoel je ze zo weer door het toilet. In het ergste geval komen de bacteriën die eigenlijk in de darm horen te blijven in het lichaam terecht, waar ze het immuunsysteem nog meer aanwakkeren. Voeding speelt hierin een grote rol.
Stap 2: Versterk de flora die er al is
Vervolgens kun je de darmbacteriën die je al van jezelf hebt, gaan versterken door ze als het ware te voeden door middel van een prebiotica supplement. Hoe sterker je eigen flora al is, hoe makkelijker het wordt om deze aan te vullen. PREbiotica draagt iets bij aan de bacteriën in de darm. Prebiotica is als het ware de voeding van de bacteriën ( je moet ze wel het juiste eten geven). Eet veel groenten zoals knollen en eet regelmatig wat fruit.
Stap 3: Vul je darmflora aan
Nu is het pas tijd om probiotica te gaan nemen, eventueel nog steeds samen met prebiotica. Hierdoor vul je de darmflora verder aan met nieuwe stammen en blijf je deze nieuwe bacteriën ook meteen de juiste voeding geven zodat ze kunnen groeien.
Het is belangrijk om het stapsgewijs toe te voegen om acute buikklachten te voorkomen en te zorgen voor voldoende variatie, omdat iedere type bacterie het lichaam weer op een andere manier helpt.
Wil je zelf aan de slag met fermenteren?
Probeer eens volgend recept en maak zelf je gefermenteerde zuurkool.
Gefermenteerde zuurkool
Ingrediënten
● 1 middelgrote kool
● 15 a 20 g fijn zeezout
● 1 theelepel peperkorrels
● 1 theelepel nootmuskaat
● 1 theelepel venkelzaad
● 1 liter weckpot
Bereidingswijze
● Neem een biologische witte kool.
● Verwijder de buitenste bladen
● Snijd de kool doormidden en verwijder de harde kern.
● Snijd vervolgens de kool in reepjes. Het totale gewicht is ongeveer 800 gram en dit past perfect in 1 liter pot.
● Meng met de overige ingrediënten in een mengkom
● Kneed dit mengsel met je handen gedurende een aantal minuten tot er vocht vrijkomt. Laat 10 minuten staan en kneed dan nog een keer.
● Doe het mengsel in een steriele weckpot en stamp de kool aan. Dit kan met je vuist. De kool moet helemaal onder het pekelvocht staan. Lukt dit niet, voeg dan pekelwater toe. Er mag geen zuurstof bij. Leg eventueel een dekseltje erop of gebruik de buitenste koolbladen om af te dichten.
● Laat 5 cm lege ruimte tot aan de rand van de pot.
● Bewaar de pot op kamertemperatuur en buiten het zonlicht of in een donkere kamer gedurende een week. Na enkele dagen zie je belletjes.
● Vergeet niet af en toe eens de pot te ontluchten.
Bewaren
● Proef de kool regelmatig met een proper bestek.
● Smaakt deze lichtzurig en is er geen gasvorming meer, dan is dit klaar om opgegeten te worden.
● Zet in de koelkast om het fermentatieproces af te remmen.
● Je kunt gefermenteerde groenten tot zes maanden bewaren in de koelkast.
Tips
● Open de pot niet de eerste week zodat er geen zuurstof in kan komen en er geen schadelijke bacteriën in kunnen groeien. Ontlucht dus voorzichtig om gassen te verwijderen.
● Zuurkool hoort zuur te zijn. De lage pH zorgt ervoor dat schadelijke bacteriën niet meer kunnen groeien.
● Producten die bijvoorbeeld een fermentatieproces hebben ondergaan zijn waterkefir, pickles, kimchi, olijven en kombucha
● Probeer eens te variëren in je groenten: wortelen, tomaten, ajuin, koolrabi, spitskool, bloemkool, ..
● Heb je nog nooit gefermenteerde producten gegeten of moet je spijsverteringssysteem er nog aan wennen, eet dan niet meteen grote hoeveelheden. Begin met een lepel en ga dan telkens voor een grotere portie.
● Je kan een bokaaltje of weckpot kopen zoals op de foto. Er zijn ook speciale potten te koop met waterslot. Tijdens het fermenteren kunnen er gassen ontsnappen. Je moet dus wel je pot kunnen open doen of ontluchten. Fermenteren is eigenlijk heel gemakkelijk. Het wordt in een pekeloplossing ondergedompeld en het proces kan beginnen.
Gefermenteerde voeding heeft een positieve invloed op de gezondheid. Zorg goed voor je darmen en dan doen de darmen dat ook voor jou!
